Una dieta vegana povera di grassi favorisce una maggiore perdita di peso rispetto alla dieta mediterranea

• Alimentazione

In una nuova analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition, i ricercatori hanno rilevato che una dieta vegana povera di grassi può portare a una perdita di peso superiore rispetto alla tradizionale dieta mediterranea, anche quando include alimenti che alcuni indici nutrizionali considerano “meno salutari”, come patate o cereali raffinati.

Questo risultato mette in discussione alcune convinzioni diffuse sulla qualità nutrizionale degli alimenti e sottolinea l’importanza di sostituire i prodotti di origine animale con alimenti di origine vegetale come strategia efficace per la gestione del peso corporeo.

Cosa ha confrontato esattamente lo studio?

La ricerca si è basata su uno studio crossover randomizzato in cui 62 adulti in sovrappeso hanno seguito due modelli alimentari per periodi di 16 settimane: una dieta vegana povera di grassi e una dieta mediterranea tradizionale. Tra le due fasi è stato previsto un intervallo di 4 settimane per consentire ai partecipanti di tornare alle proprie abitudini alimentari prima di cambiare dieta.

• Nella dieta vegana erano inclusi frutta, verdura, cereali e legumi, escludendo completamente i prodotti di origine animale e riducendo oli e frutta secca.

• La dieta mediterranea si basava su frutta, verdura, legumi, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi.
  In nessuno dei due regimi è stato imposto un limite calorico.

Risultati chiave: maggiore perdita di peso con la dieta vegana

Sebbene entrambe le diete abbiano mostrato benefici per la salute metabolica, le persone che hanno seguito la dieta vegana hanno perso più peso in media rispetto a chi ha adottato la dieta mediterranea, registrando miglioramenti in:

• Composizione corporea, con una riduzione significativa della massa grassa.

• Sensibilità all’insulina, un fattore chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2.

• Colesterolo, con riduzioni favorevoli alla salute cardiovascolare.

Questi risultati suggeriscono che, al di là del profilo “salutare” dei singoli alimenti, la semplice eliminazione dei prodotti animali e la limitazione dei grassi aggiunti possono essere particolarmente efficaci per la perdita di peso.

Il ruolo del Plant-Based Diet Index

Un aspetto interessante dell’analisi è stato l’utilizzo del Plant-Based Diet Index (PDI), uno strumento che classifica gli alimenti vegetali come “salutari” o “meno salutari” in base alla loro qualità nutrizionale.

• “Salutari”: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, oli salutari.

• “Meno salutari”: succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, dolci.

I ricercatori hanno osservato che, nel gruppo vegano, non solo è aumentato il consumo complessivo di alimenti vegetali (PDI), ma è cresciuto anche il punteggio degli alimenti “meno salutari” (uPDI) man mano che i prodotti animali venivano sostituiti con opzioni come patate o pane bianco. Nonostante ciò, tale incremento è stato associato a una maggiore perdita di peso. Al contrario, nella dieta mediterranea, i punteggi “meno salutari” sono diminuiti senza tradursi in una riduzione di peso comparabile.

Perché la dieta vegana ha funzionato meglio?

Gli esperti indicano diverse possibili spiegazioni:

1. Minore densità calorica complessiva: anche quando alcuni alimenti vegani sono considerati “meno salutari”, tendono ad avere meno calorie per volume rispetto ai prodotti animali e agli oli.

2. Maggiore contenuto di fibre: gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, favorendo sazietà prolungata e regolazione dell’appetito.

3. Riduzione di grassi saturi e colesterolo: eliminare i prodotti animali riduce l’assunzione di grassi saturi, influenzando l’efficienza metabolica.

4. Effetto combinato di più alimenti vegetali: sostituire diverse fonti energetiche animali con vegetali e cereali può agire su meccanismi metabolici oltre al semplice conteggio calorico.

Questo significa che tutti dovrebbero diventare vegani?

Sebbene i risultati siano incoraggianti, non significa necessariamente che la dieta vegana sia superiore in ogni contesto o per tutte le persone. La qualità degli alimenti, le esigenze nutrizionali individuali e le preferenze personali rimangono fattori fondamentali per la salute generale e la sostenibilità a lungo termine.

Inoltre, lo studio non ha analizzato gli aspetti ambientali o sociali. Tuttavia, numerose ricerche precedenti hanno dimostrato che le diete a base vegetale sono generalmente associate a minori emissioni di gas serra e a una ridotta impronta ecologica rispetto alle diete ricche di prodotti animali.

Conclusione: dare priorità agli alimenti vegetali

La ricerca suggerisce che una dieta vegana povera di grassi, ben pianificata, può essere una strategia efficace per perdere peso, anche quando include alimenti vegetali considerati “meno salutari”. Questo apre la strada a approcci vegetali più flessibili che non dipendono esclusivamente da alimenti premium o altamente trasformati, ma si concentrano sulla semplicità e sulla sostituzione dei prodotti animali.

Per chi desidera perdere peso in modo sostenibile e migliorare la salute metabolica senza contare rigidamente le calorie, questo approccio vegano può rappresentare una valida alternativa alle diete tradizionali come quella mediterranea. Come sempre, è consigliabile consultare professionisti della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.