Dieta vegana para perder peso: ¿Por qué supera a la mediterránea incluso con “alimentos menos saludables”?

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En un nuevo análisis publicado en Frontiers in Nutrition, investigadores han encontrado que una dieta vegana baja en grasas puede producir una mayor pérdida de peso que la tradicional dieta mediterránea, incluso cuando incluye alimentos que algunos índices nutricionales consideran “menos saludables” como patatas o cereales refinados.

Este hallazgo desafía algunas creencias populares sobre la calidad nutricional estricta de los alimentos y pone de relieve la importancia de sustituir productos animales por alimentos de origen vegetal como estrategia eficaz para gestionar el peso corporal.

¿Qué comparó exactamente el estudio?

La investigación se basó en una prueba cruzada aleatorizada en la que 62 adultos con sobrepeso siguieron dos patrones alimentarios durante periodos de 16 semanas: una dieta vegana baja en grasas y una dieta mediterránea tradicional. Entre ambas fases hubo un intervalo de 4 semanas para que los participantes regresaran a sus hábitos habituales antes de cambiar de dieta.

• En la dieta vegana, se incluyeron frutas, verduras, cereales y legumbres, excluyendo por completo los productos de origen animal y reduciendo aceites y frutos secos.

• La dieta mediterránea se basó en frutas, verduras, legumbres, pescado, lácteos bajos en grasa y aceite de oliva extra‑virgen como fuente principal de grasa.
  No se impuso un límite de calorías en ninguno de los dos planes alimentarios.

Resultados claves: más pérdida de peso con dieta vegana

Aunque ambas dietas aportaron beneficios para la salud metabólica, las personas que siguieron la dieta vegana perdieron más peso en promedio que las que adoptaron la dieta mediterránea, y experimentaron mejoras en:

• Composición corporal, con reducción significativa de grasa.

• Sensibilidad a la insulina, un factor clave para prevenir diabetes tipo 2.

• Colesterol, con disminuciones que favorecen la salud cardiovascular.

Estos resultados sugieren que, más allá del perfil “saludable” de cada alimento, el simple hecho de eliminar productos animales y limitar grasas añadidas puede resultar especialmente eficaz para perder peso.

El papel del Plant-Based Diet Index

Una parte interesante del análisis fue el uso del Plant‑Based Diet Index (PDI), una herramienta que categoriza los alimentos vegetales como “saludables” o “no saludables” según su calidad nutricional.

• “Saludables”: frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, aceites saludables.

• “No saludables”: jugos de fruta, bebidas azucaradas, cereales refinados, patatas, dulces.

Los investigadores observaron que, en el grupo vegano, no solo aumentó el consumo general de alimentos vegetales (PDI), sino que también subió el puntaje de alimentos “no saludables” (uPDI) a medida que las personas reemplazaban productos animales por opciones como patatas o panes blancos. A pesar de ello, este incremento también se asoció con mayor pérdida de peso. En contraste, en la dieta mediterránea, los puntajes “no saludables” disminuyeron, pero no se tradujo en una reducción de peso similar.

¿Por qué funcionó mejor la dieta vegana?

Los expertos señalan varias posibles explicaciones para estos resultados:

1. Menor densidad calórica general: Aunque muchos alimentos veganos puedan ser “menos saludables” según ciertos índices, tienden a tener menos calorías por volumen que alimentos de origen animal y aceites, lo que favorece la pérdida de peso.

2. Mayor contenido de fibra: Los alimentos vegetales son ricos en fibra, lo que promueve saciedad duradera y regulación del apetito.

3. Reducción de grasas saturadas y colesterol: Eliminar productos animales disminuye la ingesta de grasas saturadas, lo cual puede influir en la eficiencia del metabolismo.

4. Efecto combinatorio de múltiples alimentos vegetales: Sustituir múltiples fuentes de energía animal por vegetales y granos puede influir en mecanismos metabólicos más allá de la simple cantidad de calorías.

¿Significa esto que todos deberían volverse veganos?

Aunque los resultados son prometedores, no significa necesariamente que la dieta vegana sea superior en todos los contextos o para todas las personas. La calidad de los alimentos, los requerimientos nutricionales individuales y las preferencias personales también juegan un papel fundamental en la salud general y la sostenibilidad de largo plazo de cualquier patrón alimentario.

Además, el estudio analizado no se centró en aspectos ambientales ni sociales, aunque diversos análisis anteriores han encontrado que las dietas basadas en plantas, en general, están asociadas con menores emisiones de gases de efecto invernadero y menor huella ecológica en comparación con dietas altas en productos animales.

Conclusión: alimentos vegetales primero

La investigación sugiere que una dieta vegana diseñada con un enfoque bajo en grasas puede ser una estrategia eficaz para perder peso, incluso cuando incorpora alimentos vegetales no considerados como “muy saludables”. Esto abre la puerta a enfoques más flexibles de planificación alimentaria basados en plantas que no dependan únicamente de alimentos premium o altamente procesados, sino que se centren en la simplicidad y la sustitución de productos animales.

Para quienes buscan perder peso de forma sostenible y mejorar la salud metabólica sin contar estrictamente calorías, este enfoque vegano podría ofrecer una alternativa valiosa a las dietas tradicionales como la mediterránea. Sin embargo, como siempre, se recomienda consultar a profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en los patrones alimentarios.